A mindfulness angol szót magyarra általában tudatos jelenlétként vagy éber figyelemként szoktuk fordítani, eredetileg azonban mindössze annyit jelent: ‘tudatosság’, ‘figyelem’. Alapvetően arra a folyamatra utal, amikor figyelmünket szándékosan és ítélkezésmentesen a jelen pillanat tapasztalatai felé fordítjük, s a a pillanatnyilag észlelhető belső és külső tapasztalatokat tudatosítjuk.
Tapasztalataink jó részét az öt érzékünk segítségével szerezzük. Tapasztalatnak tartjuk a testi érzetet, a megjelenő érzelmet és a gondolatot is. Amikor a tudat elvándorol a jelen pillanatból, mert például gondolkodni kezdünk, akkor észrevesszük ezt az elkalandozást, és visszatereljük a figyelmet az itt és most felé. Vagyis figyelünk – elterelődünk – észrevesszük – visszatereljük – figyelünk – és így tovább… – ez a tudatos jelenlét alapvető dinamikája.
A tudatos jelenlétet nemcsak meditációban, hanem „nem-meditációban” is gyakoroljuk. Éppen azért végezzük, hogy egyre inkább fölfedezzük azt a világot, amelyet az érzékeinkkel egyáltalán megismerhetünk, s bár konkrét célt nem tűzünk ki magunk elé, azért az a szándékunk, hogy szabadabb, őszintébb, nyitottabb élethez jussunk el vele.
A keleti vallások és testtudati technikák térnyerésével párhuzamosan kezdett el terjedni a tudatos jelenlét szemlélete a nyugati kultúrában, alapvetően a második világháború után. Sok nyugati ember jutott el Ázsia keleti és déli területeire, miközben keleti tanítók, szerzetesek is egyre nagyobb számban kerültek Észak-Amerikába, Nyugat-Európába. Mindezek következtében a figyelem irányításának és fenntartásának többféle módját és értelmezését is megismerték Nyugaton.
Míg Ázsiában a mindfulness gyakorlása általában valamilyen vallásos keretben jelent meg, addig Nyugaton gyakran hittől független szemléletként, technikaként él tovább. 1979-ben a hivatalos egészségügy keretei között is megjelent a mindfulness Észak-Amerikában, s azóta kutatók ezrei dolgoznak azon, hogy fölfedezzék a mindfulness mentális és testi egészségre tett pozitív hatásait.
A tudatos jelenlét három szintjét a testi érzékelés (öt érzék + testi érzetek), az érzelmek és a gondolatok jelentik. A gyakorlás során bejárjuk ezeknek a tapasztalatoknak a testi és tudati tereit, és azt is megértjük, mi a kapcsolat az egyes tapasztalatok között. Ezek a tapasztalatok egy végtelen kapcsolati hálót alkotnak, teljesen „összegabalyodnak” egymással, ám az intuíció sokszor segít benne, hogyan tapasztaljuk meg ezt az első ránézésre kaotikus rendszert.
A mindfulness fogalom eredete
A fogalom forrása egy kb. 2500 éves, korai buddhista írás, a Szatipatthána szútta (‘Az éber figyelem alappilérei’), amelyben a történelmi Buddha összefoglalja, milyen testi és tudati tapasztalatokra irányítsuk éber figyelmünket, hogy csökkentsük szenvedésünk mértékét. Thomas Rhys Davids, az ősi páli nyelv korabeli brit kutatója fordította le először az ebben az írásban használt szati (‘figyelem’, ‘tudatosság’) szót mindfulness-nek 1881-ben.
A mindfulness tehát egy szemlélet, egy viselkedési attitűd: megfigyelés cselekvés helyett, befogadás létrehozás helyett – elvárások, magyarázatok, értékelések nélkül. Ennek az elemeit nemcsak a 2500 éve létező buddhista gyakorlatok, hanem számos, más kelet- és dél-ázsiai szemlélet is tartalmazza. Vagy azért, mert párhuzamosan hasonló módszerek alakultak ki, vagy azért, mert a buddhista szemlélet hatott rájuk. Így a hinduizmus több ágában, a jógahagyományokban, a harcművészetekben, a tai chiban, a taoizmusban is fölfedezhetjük a mindfulness szemléletét.
Amikor nyugati érdeklődők, tudósok, fiatalok elkezdték felfedezni ezeket az ázsiai módszereket, akkor sokan úgy találták, hogy ezeket a szemléleteket, vallásokat több minden köti össze, mint ami elválasztja. Arra gondoltak, hogy talán nem is olyan fontosak a mindfulness-hez kapcsolódó, vallásosnak tűnő, magyarázó elemek – elég, ha csak magára a tudatos jelenlétre koncentrálunk. Ez a hozzáállás igen termékenynek bizonyult, hiszen a mindfulness gyakorlása egyre terjed a világban.
Mi az az MBSR?
Az MBSR a Mindfulness-Based Stress Reduction (szó szerint: tudatosságalapú stresszcsökkentés) mozaikszava. Az MBSR-tanfolyamok formátumát Jon Kabat-Zinn és munkatársai dolgozták ki a a Masseschusets-i Egyetemen 1979-ben. A főként buddhista meditációs módszerekre, illetve részben hatha jógára alapozott önsegítő program során olyan technikákat tanulunk, amelyekkel testi és tudati szenvedésünk tudjuk mérsékelni – vagy akár teljesen meg is szüntetni.
Általában csoportos tanulásról van szó. Hetente tartunk 2-3 órás foglalkozásokat, amelyeken meditációs technikákat tanulunk és gyakorolunk. Emellett pedig alapvető, gyakorlati és elméleti tudást is szerzünk a tudat és az érzelmek működéséről. Habár társas tanulásról van szó, a munka lényegi részét mindenki otthon, önmaga végzi, ugyanis a tanfolyam lényeges része az egyéni, otthoni gyakorlás.
A tanfolyamokhoz általában hozzátartozik egy ún. elvonulónap is. Erre a 6-8 órás alkalomra általában a hatodik hét környékén kerítünk sort – itt nem tanulunk újat, hanem csak gyakorlunk.
Előfordulnak 6, 10, illetve 12 hetes MBSR-tanfolyamok is. Vannak 5 vagy 6 napos táborok (elvonulások), amelyek keretében szintén elsajátítható a szemlélet. Online, illetve egyénileg is lehet MBSR-t tanulni.
Mióta a Massachusetts-i Egyetem Stresszklinikáján kidolgozták, és 1979-ben alkalmazni kezdték ezt a programot, a mindfulness szinte világméretű mozgalommá vált, különösen az angolszász országokban terjedt el. Számos új, tudományosan is akkreditált módszer született azóta, mint pl. az MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – tudatosságalapú kognitív terápia) vagy az MBPT (Mindfulness-Based Pain and Illness Management – tudatosságalapú fájdalom-s betegségmenedzsment), de létezik már kifejezetten szülőknek, természetkedvelőknek vagy pedagógusoknak szóló program is.
A tudatos jelenlét meditációinak hasznát nagy mennyiségű tudományos kutatás támasztja alá. A hétköznapi szenvedés mértékének a csökkentésén túl számos mentális és testi probléma esetén is sokszor hasznosan alkalmazható (pl. fájdalomzavar és krónikus fájdalmak, alvászavar, szorongásos állapotok, a depresszióba való visszaesés megelőzése, evészavarok, függőségek, ADHD, pánikzavar, az immunrendszer erősítése – de ez a felsorolás szinte végtelen hosszúságú lehetne). Mindezektől függetlenül az MBSR a szó hagyományos értelmében nem terápia, még csak nem is tanácsadás – sokkal inkább „önmagunkkal való törődés”. Jon Kabat-Zinn szerint aki meditál, az önmagát gyógyítja.
Mi az az MBCT?
A mindfulness-alapú kognitív terápia (MBCT, Mindfulness-Based Cognitive Therapy) a buddhista hagyományban gyökerező mindfulness meditációs gyakorlatokat ötvözi a modern nyugati tudományos világ kognitív viselkedésterápiás szemléletével.
A módszert 3 nemzetközileg elismert egyetem professzora állította össze:
- Mark Willims (University of Oxford)
- John D. Teasdale (Cambridge University)
- Zindel Segal (Toronto Scarborough University)
Mire jó az MBCT?
Jon Kabat-Zinn modern értelmezése szerint a mindfulness egy speciális figyelem, melyet szándékosan és minősítésektől mentesen a jelen pillanatnak szentelünk. Ez magában foglal egyrészt egyfajta mentális folyamatot, figyelemszabályozást (a figyelmet szándékosan a jelen pillanatra irányítjuk). Másrészről felfedezhető benne egyfajta attitűd is, a történtekre kíváncsi, nyitott és azokat mindenféle minősítés nélkül elfogadó hozzáállás.
A saját tapasztalatok modern kognitív szemléletben való értelmezése fejleszti az önismeretünket, ráébreszt a lelki szenvedéseinket tápláló, rutinszerűen visszatérő negatív gondolatiankra, rossz szokásainkra, és segítséget ad egy hasznosabb stratégia kidolgozására is.
Klinikai vizsgálatok bizonyítják, hogy az MBCT képes felére csökkenteni a krónikus depresszió visszatérésének kockázatát (ez a hatékonyság a legalább 3 epizódon átesett, visszatérő depresszióban szenvedő betegek esetében hangulatjavító gyógyszerekével vetekszik).
Emellett ez a módszer más érzelmi-lelki problémák (például a stressz vagy a szorongásos zavarok, függőségek, étkezési zavarok, alvászavarok) kezelésében és a testi fájdalmak elviselésében is segíthet.
Mi történik az összejöveteleken?
A tanfolyam általában 8 hetes, foglalkozásai pedig kétórásak. A program végefelé egy hétvégi félnapos gyakorlást is tartalmaz.
A tanfolyam az éber jelenlét gyakorlására épül. Az órákon a különböző mindfulness meditációs gyakorlatokat megbeszélésekkel egészítjük ki. A megbeszélések lehetőséget adnak arra is, hogy a gyakorlás esetleges nehézségeiben kölcsönösen segítsünk egymásnak.
A program hatásosságának kulcsa a csoportos találkozások közötti időben napi rendszerességgel végzett otthoni gyakorlás. A hétköznapokban arra is törekszünk, hogy a meditációkban megtapasztalt éber jelenlétet beépítsük a mindennapjainkba is, és amennyire lehetséges, ilyen éber figyelemmel végezzük minden tevékenységünket.
Kinek ajánlott, kinek nem?
Az MBCT-programot eredendően a depresszió kiújulásának megelőzésére fejlesztették ki. A tanfolyamon tanultak azonban mindenki számára segítséget nyújthatnak a testi-lelki fájdalmak, bántó gondolatok kezelésében, a nehéz, stresszel terhelt időszakok könnyebb elviselésében, és a figyelemösszpontosítás javulásával a munkánk, feladataink ellátásában, a tanulásban.
A tanfolyam nem ajánlott azok számára, akik aktuálisan valamilyen komoly lelki problémával küzdenek (pl. súlyos depresszió, gyógyszeres pszichiátriai kezelés, szenvedélybetegség). Később, amikor állapotuk rendeződik, a kezelőorvosuk ajánlása esetén ők is csatlakozhatnak egy csoporthoz.
Az MBCT-tanfolyam csak akkor minősül pszichoterápiának, ha olyan MBCT-tanár tartja, aki egyben pszichoterápeuta is. Ha olyan mentális problémánk van, amely pszichoterápiás vagy szakorvosi kezelést igényel, konzultáljunk a pszichológusunkkal vagy pszichiáterünkkel, és csak az ő javaslata esetén kezdjük el a tanfolyamot.
Mi az az MBRP?
Az MBRP a Mindfulness-Based Relapse Prevention for Addictive Behaviors (Mindfulness-alapú visszaesés-prevenció függők számára) mozaikszava.
Sarah Bowen és munkatársai dolgozták a Wasingtoni Egyetemen 2010-ben részben az MBSR, az MBCT és a kognitív viselkedésterápia elemeit használva, részben pedig saját kutatási eredményeikre alapozva.
Kutatások szerint a program hatékonyabb a visszaesés megelőzése terén, mint a 12 lépéses programok (AA, NA) vagy a kognitív viselkedésterápia.
